نصائح لعمل فورمة للبنات من الكابتن مينا سمير

اولا لازم تعرفي ان لما تروحي الجيم او تشيلي اوزان كبيره مش هيطلعلك عضلات بس الفايدة ان جسمك بيتقسم ويبقا مظبوط ومهم لحرق الدهون عشان تخسي وجسمك يتظبط

عشان يبقا جسمك مظبوط وتعملي فورمة لازم هتمشي علي شوية خطوات  

ايه هي الخطوات ؟

1- هتمشي نظام غذائي مظبوط واكل صحي

2- هتنامي في وقت مظبوط يعني متتخطيش 12 ساعة نوم ( النوم المظبوط في الوقت المناسي من الساعة 10 في المساء للساعة 6 صباحا )

3- هتعملي تمارين علي حسب شكل الجسم الي عاوزه توصليله وبطريقة صحيحة

4- المكملات الغذائية هتاخدي مكملات عشان تكملي الي ناقص من جسمك 🍺🍼🍺

اولا النظام الغذائي ودا الي بيحدد انتي عاوزه تزودي جسمك او تخسسيه  وبيتحكم في كميه الكربوهيدرات الي بتدخل جسمك والسعرات الحرارية لو عايزه تتخني هتحتاجي سعرات حرارية اكتر من الي بتحرقها ولو عايزه تخسي هتحتاجي سعرات اققل من الي بتحرقها ولو عاوزه تثبتي الوزن هتحتاجي نفس عدد السعرات الي بتحرقه
البروتين الي بيحتاجه جسم البنت ثابت وهو وزن الجسم في 2 / 3 لا يقل عن هذا
مثل : جسم 70 كيلو هيحتاج 140 جرام بروتين ل 210 لا يقل
الجسم مش بيحرق الدهون بالظبط الا اذا اخد عناصر اكله متكامله في الوجبات عشان كدا لازم بروتين
مثال للبروتينات
1- بروتين ( حيواني او نباتي ) مثل فراخ لحمه وسمك وتونه ومنتجات الالبان والبقوليات والخضروات والمشروم

2- الكربوهيدرات بتتقسم نوعين ( معقده ) و ( بسيطة )
المعقدة : البطاطا والرز والبطاطس ومكرونه ومن الافضل عدم تناولها من بعد الساعة 7 مساء
بسيطة : خضروات وفاكهه في اي وقت تناولها حتي قبل النوم

3- دهون مفيده مثال ( زيت الزيتون و المكسرات وزبده اللوز وزبده فول سوداني )

4- فيتامين دا بيبقا في في بعض الغذاء زي الفاكهه والخضروات
الاكل بيتقسم في اليوم لكل العناصر من 5 ل 6 وجبات بالاسناكس ووبين كل وجبه واخري لا يزيد عن ثلاث ساعات عشان حرق الدهون يستمر في الجسم
كل هذا الكلام عن السعرات الحرارية من الضروري الانتظام علي هذا النظام مينفعش وجبه بروتين فقط او كربوهيدرات فقط
ومن الضروري التركيز علي منتجات الينسون والقرفه والصويا عشان يزداد هرمون الانوثه 
........................................................................................................................................................

من ناحيه النوم المظبوط من الساعة 10 مساء وقت النوم لان العضلات بتكون اتهلكت في التمارين من الضروري في الليل اعاده انتاجها بالاكل الي اكلته اليوم بالكامل والحرق بيستمر والهرمونات الصحية الي في الجسم بتتفرز بعد الساعه 12 بيتفرز هرمون الكورتيزال ودا هرمون القلق والاكتئاب والتوتر والجوع الوهمي وتخزين الدهون واولها البطن ودي مشكلة بيعاني منها بنات كتير 

........................................................................................................................................................
التمرين بينقسم لقسمين وبيكملو بعض
1- كارديو ( تمارين هوائية محتاجه نفس كبير )
مثال ( ركوب العجله - مشايه - نط الحبل - الجري - المشي سريع - الرقص بكل انواعه اي مجهود يحرق الدهون
افضل الاوقات لعمل مجهود لحرق الدهون قبل الفطار نصف ساعة وكمان بعد انتهاء تمرين الحديد في الجيم

2- تمارين الحديد
تمارين اوزان عادية وعلي حسب العضلة الي عليكي في الجدول والتمارين بتكون في للبنات الي عايزه تتخن من 3 الي 4 ايام في الاسبوع والي محتاجه تخس وتشد جسمها من 5 الي 6 ايام ومن الضروري راحة يوم في الاسبوع
البطن بتتلعب يوم ويوم مش كل يوم 3 مرات في الاسبوع وافضل وقت قبل الفطار او بعد التمرين في الجيم علطول والبطن بتتقسم سفلي وجناب
التمرين في الجيم بيبقا ساعه ونص
10 دقائق مشايه تسخين
5 دقائق اطالات
45 دقيقة تمرين حد اقصي
كارديو او تمرين بطن من 20 دقيقة ل 30 دقيقه واطالات لتجنب الاصابات 

..........................................................................................................................................................
المكملات بتنقس لقسمين لو عاوزه تخسي او تزيدي ( تتخني )

لو عاوزه تتخني
مكمل جينر بروكومبلكس جينر او سيرس ماس سعرات حرارية وكربوهيدرات عالي وبروتين
ومن الصيدليه فاتح شهيه واقلراص خميره حبايه بعد كل وجبه
افضل المكملات في البداية
لو عاوزه تخسي وتشدي جسمك وتنزلي الدهون
منتج بروتين زيرو فات او قليل الدهون ( ايزو 100 - هيدرو واي - ايزو بيور - فات برنر مباشر - سوبر اتش دي - هيدروكسي كات -
 فات برنر غير مباشر

الكارنتين - اهميته تحويل وتحفيز الدهون لطاقة تتحرق
اوميجا ثري - اهميته  تقليل الكوليسترول
اقراص خميره قبل الاكل - اهميته  فيتامين وسد الشهيه
المكملات دي من الصيدليه في مصر او مستورد علي حسب القدرات المالية والنتيجة واحده

Cla - عدم تخزين الدهون في منطقة واحده وتوزيعها علي الجسم
حوارق الدهون المباشره مع غير المباشره تتاخد كلها مع بعض عادي

ماالتي فيتامين..اوبتي ويمين.او.. سنترام

فيتا زنك مهم ل الشعر

جلوتامين  اهميته ريكفري للعضلات
Bcaa - يحتوي علي اهم احماض امينيه للجسم والعضلات ريكفري بطريقه اخري للعضلات